Здравословни храни част 3

Продължение на 25 здравословни храни и 25 здравословни храни ІІ

19. Смокини

Когато си мислите за продукти, богати на калий, едва ли смокините са първото, което ви идва наум. Факт е обаче, че 6 пресни смокини съдържат 891 мг от този минерал, който понижава кръвното налягане. Това е около 20% от необходимата дневна доза и около 2 пъти повече от количеството, което се съдържа в един голям банан. Скорошно 5-годишно изследване в Холандия доказва, че режимът на хранене с високо съдържание на калий е свързан с по-ниска смъртност по каквито и да е причини при възрастните на 55 и повече години. Смокините са и един от най-добрите растителни източници на калций – 6 смокини се равняват на половин чаша обезмаслено мляко.

Консумирайте ги нарязани на парчета и добавени към киселото мляко, овесената каша или зелената салата. Могат да бъдат и десерт след вечеря – направете им разрез от едната страна и ги натъпчете с 1/2 лъжичка нискомаслено меко сирене.

20. Боровинки

Те са изключителен източник на антиоксиданти. Хранителен режим с много боровинки помага за подобряване на паметта, за превенция на инфекции на уринарния тракт и за облекчаване при преумора на очите.

Добавете до 1/2 чаша боровинки към храната си дневно за извличане на максимални здравни ползи. Това количество осигурява 2 пъти повече антиоксиданти, отколкото средностатистическият човек приема на ден.

21. Круши

Една едра круша съдържа 10 г фибри (които понижават холестерола) – около 40% от необходимата дневна доза. Хората, които приемат най-много фибри, имат ниски нива на LDL холестерол. Според изследване тези, които ядат най-много фибри, също така тежат най-малко и имат най-тънка талия.

Сервирайте крушите на резени, може дори и в салата с марули, козе сирене, орехи и мандарини или портокали. Или като десерт – сложете обелени круши в тенджера и добавете 1 чаша бяло вино, 1 чаена лъжичка мед, 1 чаена лъжичка пресен джинджифил и достатъчно вода, за да покрие плодовете. Покрийте тенджерата и оставете да ври 40 минути (или докато крушите омекнат).

22. Личе

Скорошно френско изследване показва, че личето е на второ място по съдържание на здравословните за сърцето полифеноли от всички тествани плодове – повече от 15% от количеството в гроздето (за което се твърди, че е богат източник на полифеноли). Тази съставка играе важна роля и в превенцията на заболявания на храносмилателния тракт като рака.

Вярно е, че този плод, приличащ по форма на едър червен жълъд, е непопулярен у нас, но ако ви попадне, сервирайте го като обелите или счупите външната обвивка точно под дръжката. Използвайте нож, за да премахнете черната костилка. Добавени към пилешки кебап, тези плодове придават сладък, подобен на грозде вкус.

23. Ябълки

Безспорно един от най-здравословните плодове. В изследване, анализирало здравните навици на почти 34 души в продължение на близо 20 години, ябълките се оказват една от трите храни (заедно с крушите и червеното вино), които са най-ефективни за понижаването на риска от смърт поради сърдечно заболяване след менопаузата. Други мащабни изследвания показват, че ябълките понижават риска от рак на белите дробове и диабет тип 2 и помагат за отслабване.

Едно от нещата, които могат да направят ябълката нездравословна, е смесването й със захар, брашно и масло, т.е. “превръщането” й в пай. Вместо това изяжте една за следобедна закуска с лъжица фъстъчено масло или прибавяйте резенчета към салати и сандвичи.

24. Гуава

Този тропичен плод с родина Южна Африка е отличен източник на витамин С – само в един плод се съдържат 250% от препоръчителната дневна доза (60 мг). Чаша сок от гуава има приблизително 5 пъти повече витамин С от средно голям портокал (377 мг срещу 83 мг). Плодът съдържа и ликопен (26% повече отколкото доматите!), който помага за понижаването на риска от сърдечни заболявания.

Можете да си купите направо сок от гуава или да сварите едри парчета във вода, за да приготвите пюре. От гуавата стават и чудесни шейкове – смелете половин банан, половин гуава, шепа ягоди, половин чаша соево мляко и няколко кубчета лед.

25. Тъмен шоколад

Той е препоръчителния десерт – пълен с флавоноидни антиоксиданти (3 пъти повече отколкото млечния), които предпазват кръвоносните съдове от стесняване, и според някои изследвания дори обръщат процеса, т.е. разширяват вече стеснените съдове. Благодарение на бързия ефект на засищане, той намалява приемът на калории с около 15%, показват данните от датско изследване.

Опитайте шоколад със 70 и повече процента какао. Две супени лъжици парченца тъмен шоколад с пресни дребни плодове за следобедна закуска или десерт след вечеря ще допринесат за здравето на сърцето ви, без да надвишите дажбата си калории.

Zdrave.bg