25 здравословни храни втора част

Първа част ТУК!!!

10. Ленено семе

Лененото семе е най-силният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Според изследванията, добавянето на ленено семе към хранителния режим ограничава появата на сърдечни заболявания с до 46%. То помага да се предпазят червените кръвни телца от слепване и съсирване, които причиняват запушване на артериите. Лененото семе намалява рисковете от поява на рак на гърдата. Скорошно изследване показва, че жени, приемали по 10 г ленено семе (1 супена лъжица) всеки ден в продължение на 2 месеца, имат 25% подобрение в съотношението на химичните елементи в кръвта, предпазващи от рак на гърдата.

Поръсвайте лъжица-две ленено семе всеки ден върху зърнената си закуска, салатата или киселото мляко. Съхранявайте го в хладилник.

11. Зехтин

Зехтинът е пълен с полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които понижават “лошия” (LDL) холестерол и повишават “добрия” (HDL) холестерол. Той е богат и на антиоксиданти, които понижават риска от рак и други хронични заболявания като например болестта на Алцхаймер.

Зехтинът “extra virgin” съдържа най-много антиоксиданти и по-добър вкус. Поръсете малко върху зеленчуците преди да ги изпечете, използвайте го за леко запържване, в сосове и маринати и за овкусяване на хляба за вечеря в комбинация със слой масло или маргарин.

12. Авокадо

Този гладък плод, който е от рода на маслините, е чудесен източник на мононенаситени мастни киселини, но и на други ключови хранителни съставки. Когато се прибавя авокадо към салатите и сосовете, то помага да се повиши абсорбцията на специфични картеноиди – растителни съставки, свързани с понижения риск от сърдечни заболявания и макулна дегенерация. Авокадото съдържа и предпазващи сърцето съставки като разтворими фибри, витамин Е, фолиева киселина и калий.

Авокадото обаче е доста калорично. За избягване на излишните килограми, е най-добре то да заменя някоя друга високомаслена храна или подправка – като кашкавала или майонезата.

13. Броколи

Изберете която и да е животозастрашаваща болест – рак, сърдечни болести, наистина която и да е – и консумирането на повече броколи ще се окаже полезна срещу нея. Ако ядете средно по 4 пъти на седмица зеленчукови ястия от броколи (както и зеле или карфиол), рискът от смърт в резултат на тежко или хронично заболяване намалява с над 25%, показват данните от изследване, проведено в продължение на 28 години.

За извличането на максимална полза, използвайте съд за приготвяне на зеленчуци на пара. Задушените броколи освобождават максималното количество сулфорафан – вещество, за което има данни, че неутрализира раковите канцерогени.

14. Спанак

Попай моряка е напълно прав – спанакът е много полезен и здравословен продукт. Съдържа много лутеин – същият жълт пигмент, който се открива в яйчните жълтъци. Освен че предпазва от свързаната с напредването на възрастта макулна дегенерация – водеща причина за слепота, лутеинът предпазва и от сърдечна недостатъчност, като поддържа артериалните стени чисти от холестеролни плаки.

Спанакът е богат и на желязо , което помага да се доставя кислород за енергия до клетките и на фолиева киселина – витамин от група В, който предпазва плода от дефекти.

Приготвяйте замразени спаначни листа (те осигуряват повече желязо сготвени, отколкото сурови) и ги сервирайте като гарнитура към вечерята няколко пъти седмично.

15. Домати

Те са най-често срещаният източник на ликопен – антиоксидант, който защитава организма от сърдечни заболявания и според някои данни – от рак на гърдата. Единственият проблем с доматите е, че обичайно ги ядем в соса за спагети или на резени върху сандвича. За по-здравословен ефект, разрежете доматите на 4, залейте ги със зехтин, чесън на прах, сол и пипер. Печете ги 20 минути на 200 градуса и ги сервирайте с пилешко месо.

16. Сладки картофи

Картофът е един от най-добрите начини за набавяне на витамин А – важно вещество, което предпазва и поддържа очите, кожата, дихателния, уринарния и чревния тракт. Картофът е от храните, най-богати на бета-каротин, който тялото преработва до витамин А. Бета-каротин съдържат също морковите, тиквата, къдравото зеле и пъпешът, но в по-малки количества. Половин чаша картофи имат само 130 калории, но доставят на организма 80% от необходимата дневна доза витамин А. Но ги консумирайте печени или задушени, а не пържени.

17. Чесън

Той съдържа повече от 70 активни фитохимикали, включително алицин, който доказано понижава високото кръвно (с около 30 единици). Редовната консумация на чесън понижава опасността от рак на яйчниците, на дебелото черво и други видове рак. Алицинът се бори ефективно и с вирусните инфекции и бактериите. Това действие на чесъна е познато и на народната медицина. А съвременни изследвания доказват, че хората, които редовно ядат чесън, боледуват с над 60% по-рядко от настинки.

За да направим чесъна по-здравословен, смачкайте скилидките и ги оставете да постоят 20-30 минути преди сготвянето – това активира и запазва съставките, подпомагащи сърцето.

18. Червени чушки

Цитрусите са най-известни като източник на витамин С, но всъщност червените чушки съдържат повече от него. Витамин С е най-известен с ползите си за кожата и имунната система. Изследвания доказват, че наличието на достатъчно количество витамин С наистина забавя набръчкването и изсъхването на кожата. И макар витамин С да влияе само опосредствено (чрез засилването на имунната система) за предпазва от настинка или грип, според проучванията, той помага за по-бързото възстановяване.

Витамин С има и други важни функции. Финландски изследователи са установили, че при ниски нива на витамин С в организма, опасността от удар нараства над 2 пъти, а техни австралийски колеги твърдят, че той предпазва от артрит и намалява болките в следствие на това заболяване.

Zdrave.bg