25 здравословни храни

Тези храни имат много предимства – предпазват от сериозни заболявания като диабет, рак и сърдечни проблеми; подсилват имунната система; защитават и изглаждат кожата; помагат за отслабване или запазване на телесното тегло, ако е в норма.

Ако повечето от тях вече са във всекидневното ви меню – браво! Ако ли не, помислете пак – може би е време да ги включите!

1. Яйца

Яйчните жълтъци са източник на голям брой основни, но трудно намиращи се в други храни вещества като холин, който понижава риска от рак на гърдата (един жълтък осигурява 25% от необходимата дневната доза), и антиоксиданти, които предпазват от макулна дегенерация и каратакти. Въпреки че мнозина избягват да ядат цели яйца, защото те се свързват с риск от сърдечни болести, всъщност има доказателства, че за повечето хора тези птичи продукти не са вредни, а дори полезни.

Хората със сърдечни заболявания трябва да ограничат яйчните жълтъци до два на седмица, останалите могат да ядат по едно цяло яйце на ден. Според проучванията, това няма да повиши риска от сърдечни заболявания и удар. Правете си омлети с цяло яйце и два белтъка, а следете за количеството холестерол в другите храни.

2. Кисело мляко

То е чудесен източник на калций и е богато на полезни бактерии, стимулиращи имунната система и подпомагащи работата на стомаха и червата. Съдържа и протеини, а според статистиката 25% от жените над 40-годишна възраст не приемат достатъчно протеини. Подбирайте обезмаслените видове – те имат около 90 калории и 15 г протеин в 150 г.

3. Обезмаслено мляко

Да, то е полезно! Установено е, че калцият не само укрепва костите, но и се бори с мазнините. Скорошно изследване доказва, че пълни хора, които са спазвали нискокалорична и богата на калций диета, са свалили до 70% повече килограми от тези, които не са приемали достатъчно калций. Витамин D не само позволява на тялото да абсорбира калция, но и сам по себе си е много важен – достатъчните нива витамин D в организма понижават риска от сърдечни заболявания, предотвратяват определени видове рак, успокояват болките в гърба и дори помагат срещу депресия. Но повечето хора не приемат препоръчителните дози от около 1000 IU на ден.

Малко мляко в сутрешното кафе не може да набави необходимия ни калций и витамин D. Алтернативата е зърнена закуска, приготвена с мляко вместо с вода, чаша мляко на закуска или малко шоколадов сироп, разреден с мляко, като десерт след вечеря.

4. Сьомга

Сьомгата също е богат източник на витамин D, а е и един от най-добрите на омега-3 мастни киселини. Тези ключови мастни киселини имат широк спектър от доказани ползи за здравето – от намаляване риска от сърдечни заболявания до изглаждане на кожата и подпомагане на отслабването, повишаване на настроението и снижаване на негативните последици от артрита. Недостатъчният прием на омега-3 мастни киселини може да е в основата на сериозни здравословни проблеми като сърдечните заболявания, напълняването и рака.

Омега-3 мастните киселини забавят храносмилането, което създава по-дълго време чувство за ситост, т.е. намалява се количеството на приеманите калории.

5. Крехко говеждо месо

Крехкото говеждо месо без мазнини е един от най-добрите източници на желязо. Прекалено ниското ниво на желязо в организма може да причини анемия. Дори само с по 30 г говеждо месо на ден ще направите голяма разлика в способността на тялото да абсорбира желязото. Говеждото изобилства на цинк (дори минимален дефицит от него може да накърни мозъка) и витамини B, които помагат на тялото да преобразува храната в енергия.

Ако е възможно, консумирайте говеждо месо от животни, хранени с трева. Месото им, сравнено с това на отглежданите със зърнени храни и фураж, съдържа два пъти повече витамин Е – мощен антиоксидант, стимулиращ мозъка. Този тип говеждо е богато и на омега-3 мастни киселини. Но тъй като е по-бедно на мазнини, може да е жилаво – затова го мариновайте и изпичайте умерено.

6. Боб

Трудно можем да си представим по-полезна храна от фасула. Купичка сготвен боб осигурява 17 г фибри. Богат е още на протеини и десетки ключови питателни вещества, включително калций, калий и магнезий. Изследванията свързват боба с понижен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво.

Най-новите диетични съвети препоръчват консумирането на поне 3 купички боб на седмица – 3 пъти повече от количеството, което обикновено приемаме. Запасете се с всякакви разновидности – бял, черен боб, бъбрековиден, обезмаслен и т.н. Използвайте ги в салати, пълнете с тях печените картофи или ги направете на пюре за мазане на сандвичи.

7. Ядки

Според изследванията 50 г ядки на ден понижават риска от диабет и сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини. Лешниците съдържат аргинин – аминокиселина, която понижава кръвното налягане. 30 г бадеми съдържат толкова полезни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай и 1/2 чаша задушени броколи. Бадемите помагат и за понижаването на холестерола.

Ключът обаче е в умереното консумиране, тъй като ядките са много калорични. Дръжте буркан натрошени ядки в хладилника си и поръсвайте по 1 супена лъжица от тях върху зърнената си закуска, салатата, киселото мляко. Или хапвайте по 30 г всеки ден – между храненията.

8. Зелен боб и тофу

Храните като тофу, соевото мляко и зеленият боб помагат в борбата със сърдечните заболявания, когато се ядат вместо мазните меса и кашкавали, защото намаляват рязко приема на наситените мазнини. Соята съдържа и здравословните за сърцето полиненаситени мазнини, задоволително количество фибри и някои важни витамини.

Соевите изофлавони (или растителните естрогени) помагат и в предпазването от рак на гърдата. Някои изследователи твърдят, че тези свързани с естрогена рецептори редуцират излагането на жената на много по-силните ефекти на собствените й естрогени. Правилото е да се приемат храни с цели соеви зърна, вместо обработените (като например чипс, направен от соя на прах). Хранителни добавките със соя пък съдържат високи и съответно потенциално опасни нива на изофлавони, ако не бъдат приемани с мярка.

9. Овесена каша

Богатите на фибри овесени ядки са по-полезни, отколкото изследователите са мислели преди 10 години, когато за първи път открили, че доказано редуцират риска от сърдечни заболявания. Според ново проучване, овесените ядки намаляват и риска от диабет 2-ри тип. 4316 мъже и жени били наблюдавани в продължение на 10 години и резултатите показали, че 61% от хората, които консумират най-много фибри от житни растения, по-рядко развиват диабет от 2-ри тип.

За да усетите ползата, изяждайте по половин купичка овесена каша на ден – по възможност неподсладена. За разнообразие ги поръсвайте с различна комбинация от плодове, кисело мляко и ядки. Овесените ядки могат да се мажат върху рибата или пилешкото или да се примесят в кюфтетата.

Следва продължение.

Zdrave.bg